Jak obliczyć ilość kalorii na dzień?
Obliczanie ilości kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety i osiągnięcia naszych celów związanych z wagą. Istnieje wiele czynników, które wpływają na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, takie jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej i cel odchudzania lub przybrania na wadze. W tym artykule omówimy, jak obliczyć ilość kalorii na dzień, aby zapewnić odpowiednie odżywianie dla naszego organizmu.
1. Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Istnieje kilka wzorów, które można użyć do tego celu, takich jak wzór Harrisa-Benedicta lub wzór Mifflin-St Jeor. Oto wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (mężczyźni) = 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek w latach)
A teraz wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (kobiety) = 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek w latach)
Pamiętaj, że te wzory dają tylko przybliżone wyniki, a rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od indywidualnych czynników.
2. Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej
Po obliczeniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie uprawiasz żadnego sportu, pomnóż swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i uprawiasz sporty 1-3 razy w tygodniu, pomnóż przez 1,375. Jeśli jesteś bardzo aktywny i uprawiasz sporty 3-5 razy w tygodniu, pomnóż przez 1,55. Jeśli jesteś bardzo aktywny i uprawiasz sporty codziennie lub nawet dwa razy dziennie, pomnóż przez 1,725.
3. Określ swój cel odżywiania
Kolejnym krokiem jest określenie celu odżywiania. Czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze czy utrzymać aktualną wagę? Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie. Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie. Jeśli chcesz utrzymać aktualną wagę, musisz spożywać tyle samo kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie.
4. Dostosuj swoją dietę
Na podstawie obliczeń z poprzednich kroków możesz dostosować swoją dietę. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz swoje dzienne spożycie kalorii o około 500-1000 kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze, zwiększ spożycie kalorii o około 500-1000 kalorii. Pamiętaj jednak, że zdrowe odżywianie jest kluczowe, więc skup się na spożywaniu pełnowartościowych posiłków, bogatych w białko, zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa i pełne ziarna.
5. Monitoruj swoje postępy
Aby upewnić się, że osiągasz swoje cele, ważne jest monitorowanie swojego postępu. Możesz prowadzić dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i liczbę kalorii. Istnieje również wiele aplikacji mobilnych, które mogą pomóc w śledzeniu spożywanych kalorii i makroskładników.
Pamiętaj, że obliczanie ilości kalorii na dzień to tylko jedna część zdrowego stylu życia. Ważne jest również dbanie o równowagę między makroskładnikami, spożywanie odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, a także regularna aktywność fizyczna.
Wezwanie do działania:
Aby obliczyć ilość kalorii na dzień, skorzystaj z kalkulatora kalorii dostępnego na stronie internetowej Istniejemy.pl. Kliknij poniższy link, aby uzyskać więcej informacji:
